La mindfulness allevia i sintomi legati all’emicrania?

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All’interno di “Vivere Momento per Momento” di J. Kabat-Zinn (1990), l’autore racconta come pazienti che soffrono di emicrania e che hanno ovviamente escluso cause medico-organiche prima di tutto, attraverso esami strumentali e diagnostici, possano trarre grande beneficio dall’avvicinarsi alla meditazione e alla mindfulness.

In che modo? 
Con l'intensificarsi della pratica di meditazione si può notare come il mal di testa non sorga dal nulla ma essi hanno di solito delle premesse identificabili. Il rischio è proprio quello di ignorare completamente queste premesse psicologiche. L'autore sostiene che le persone convinte che il loro mal di testa sopraggiunga dal nulla e non sia legato a nessun aspetto psicologico o emotivo, cambiano idea dopo qualche settimana di pratica della consapevolezza, all'interno di protocolli o percorsi basati sulla mindfulness.
Si possono, per esempio, rendere conto che certi pensieri o preoccupazioni precedono immediatamente l'arrivo del mal di testa. Questo può accadere anche appena sveglio col rischio di farci ritenere che ci siamo già svegliati con l'emicrania.

La consapevolezza 
Piano piano la consapevolezza ti permetterà di cogliere connessioni che prima ti sfuggivano: per esempio, il rapporto fra un certo pensiero che ti si presenta appena sveglio o qualcosa che succede durante i primi minuti della giornata.
Quando ti accorgi di questi pensieri, puoi iniziare a disinnescare il condizionamento che li lega alla produzione del sintomo dell'emicrania.
Come?
Provando ad individuare il pensiero stressante nel momento stesso in cui si presenta, vedendolo come un semplice pensiero e lasciandolo quindi andare.

Che tipo di Percorso scegliere ?
Il programma MBSR (Programma Basato sulla Mindfulness per la Riduzione dello Stress) è stato ideato proprio per fronteggiare i casi di ansia, stress, dolore cronico. E' un programma ideato da Jon Kabat-Zinn nel 1979 negli Stati Uniti ed ha dimostrato di essere uno degli interventi più efficaci.

Il 3 febbraio 2020 inizia il Programma che dura otto settimane (2 ore a settimane). Per maggiori informazioni, scrivici a info@mindfulnessamilano.it

Mindfulness e Disturbo Ossessivo-Compulsivo

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La mindfulness è efficace nel trattamento del Disturbo Ossessivo Compulsivo?

Il Disturbo Ossessivo-Compulsivo

Il Disturbo Ossessivo-Compulsivo (DOC) è una patologia psichiatrica con un decorso spesso cronico e che può causare tantissime limitazioni se non trattata adeguatamente.

La Mindfulness

La mindfulness, è particolare modo di porre l’attenzione e di rapporti con i propri pensieri (non solo) che rappresenta una chiara antitesi a molti dei meccanismi e fenomeni ossessivi e, in tal senso, la sindrome ossessiva può essere definita come uno stato di grave mindlessness (Didonna F., 2008).

La caratteristica nucleare nel DOC è rappresentata da ricorrenti intrusioni cognitive (ossessioni) che generano un senso di allarme, di minaccia, uno stato di ansia. I comportamenti che vengono in seguito, messi in atto (le compulsioni) hanno lo scopo di ridurre questo stato di attivazione.

In particolare, la ruminazione ossessiva, sembra essere collegata a tre aspetti: perfezionismo (Bouchard Rheaume & Ladouceur, 1999); umore (Schwarz & Bless, 1991) e il senso di responsabilità ipertrofico (Rhèaume, Ladouceur, Freeston & Letarte, 1994).

Gli interventi basati sulla mindfulness sono una forma di addestramento mentale finalizzato a ridurre la vulnerabilità cognitiva alle modalità reattive della mente (es. ruminazione) (Didonna F., 2008).

I training di mindfulness (ad es., MBSR) costituiscono un intervento anti-ruminativo poiché addestrano i pazienti a favorire in essi uno spostamento dalla “modalità del fare” alla modalità dell’essere” (Segal e colleghi, 2002).

Ogni qual volta che la mente tende a vagare (mind-wandering) verso pensieri, emozioni, suoni, i contenuti della consapevolezza possono essere notati e la persona attiva l’intenzione di portare di nuovo gentilmente, ma in modo deciso, la consapevolezza al focus originario dell’attenzione.

Doc & Accettazione

Un altro problema collegato al DOC è l’accettazione. E’ particolarmente difficile, se non spesso impossibile, accettare diverse esperienze come: pensieri intrusivi o ossessivi, conseguenze temute o immaginate del non prevenire un danno o del fare cose in modo sbagliato, emozioni negative.

L’accettazione è una delle principali componenti degli approcci basati sulla mindfulness e viene definita come “un processo continuo attraverso il quale la persona esce da una prospettiva in cui vede i pensieri e le emozioni come realtà o cose che necessitano di esser cambiate e inizia ad accoglierli come venti interni che non hanno bisogni di alcuna modifica, evitando inutili sforzi per cambiare la loro frequenza o forma, specialmente quando fare questo causerebbe un danno psicologico” (Hayes e colleghi, 2009; Didonna, 2008).

Rispondere allo Stress anziché Reagire allo Stress

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Proviamo ad immaginare la risposta allo stress come l’alternativa sana all’automatismo della reazione di stress. Rappresenta l’insieme di quelle che possiamo chiamare strategie di adattamento appropriate.

La reazione di stress, per definizione, è automatica e inconscia. Non appena portiamo consapevolezza a ciò che sta succedendo in una situazione di stress, abbiamo già modificato la situazione in modo essenziale, perché così facendo rimuoviamo il pilota automatico. Siamo pienamente presenti, mentre l’evento stressante avviene.

Questo cambiamento interno è importantissimo, perché ci apre tutta una serie di scelte per influire su ciò che accadrà in seguito. Introdurre consapevolezza in un momento di questo genere richiede solo una frazione di secondo, ma può fare una differenza decisiva per l’esito di una situazione stressante. E’ il fattore che determina se segui il percorso di reazione o invece, di risposta allo stress.

Come imboccare quest’altra via?

Se resti concentrato e riconosci sia la natura stressante della situazione sia i tuoi impulsi a reagire hai già introdotto nella situazione una dimensione nuova. Non sei più costretto a reagire automaticamente né a reprimere i pensieri e le emozioni che emergono, per non perdere il controllo. Puoi permetterti di sentirti minacciato, ferito o arrabbiato; puoi permetterti di sentire la tensione muscolare nel tuo corpo.

Cosciente e presente, sei ora in grado di riconoscere tutti questi turbamenti per quello che sono, cioè semplicemente pensieri, emozioni e sensazioni.

Scegliere il cammino della risposta allo stress ovviamente non significa che non reagirai mai più in modo automatico quando ti sentirai minacciato o impaurito o arrabbiato, che non farai mai più niente di sciocco o autodistruttivo. Ma significa che sarai consapevole di questi impulsi più spesso, quando emergono.

Come si coltiva la capacità di rispondere allo stress nella vita quotidiana?

Nello stesso modo in cui si coltiva la consapevolezza nella pratica della meditazione: momento per momento, radicandoci nel nostro corpo e nel respiro. Quando incontri una provocazione o una situazione stressante, quando senti che si sta sviluppando una reazione di combattimento o fuga, puoi cercare di portare la consapevolezza alla tensione dei muscoli facciali e delle spalle, al cuore che comincia a battere forte, alle sensazioni che provi nello stomaco, a qualsiasi cosa stia succedendo nel tuo corpo.

Tratto da “Vivere momento per momento” di Jon Kabat-Zinn

Mindfulness e Dolore Cronico: come cambiare il nostro rapporto con la sofferenza fisica

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Da un punto di vista medico, il dolore cronico ovvero, quel tipo di sofferenza fisica che perdura nel tempo rappresenta un problema molto più spinoso di quello associato al dolore acuto.

Se le cause di un dolore acuto sono facilmente identificabili e curabili, ci sono dolori cronici che non possono essere eliminati nè da farmaci, nè da interventi chirurgici.

Quando un Dolore diventa Cronico?

Se un dolore, che inizia a presentarci coma cuto ma perdura oltre i 6 mesi, viene considerato cronico.

La Mindfulness per Affrontare il Dolore Cronico

La nostra società ha una spiccata avversione al dolore, e perfino all’idea del dolore. Per questo quando abbiamo una linea di febbre o del mal di testa, corriamo ai ripari assumendo un farmaco. Questa avversione al dolore è un grande ostacolo per imparare a convivere con una sofferenza fisica cronica. L’avversione al dolore in realtà è un’avversione alla sofferenza mal riposta. La sofferenza, se ci pensi bene, ha a che fare con i nostri pensieri e sentimenti e con il modo in cui interpretiamo la nostra esperienza. La sofferenza, tuttavia, è solo una delle risposte possibili all’esperienza del dolore. Perciò non è sempre il dolore in sé, ma piuttosto il modo in cui reagiamo a esso, a determinare il grado di sofferenza che viviamo. Ed è la sofferenza la cosa che temiamo, ancora più del dolore.

Miglioramenti del dolore cronico legati alla Mindfulness

La letteratura scientifica attesta che il 61% dei pazienti che partecipa a programmi di mindfulness (MBSR) (Mindfulness Based Stress Reduction) in 8 settimane ottiene un miglioramento dei propri sintomi, associati al dolore cronico che va dal 50% al 70%. Il dolore viene misurato attraverso un questionario sia prima che dopo l’intervento ( Mc-Gill-Melzack Pain Rating Index) (J.K. Zinn, 2013).

Per alcune persone è controintuitivo cercare di entrare all’interno di quel dolore che detestano e che odiano, vorrebbero semplicemente che questo scomparisse. In alcuni momenti è impossibile distrarsi, resistere, fare finta di nulla. E’ proprio in questi momenti che è utile avere altri trucchi a disposizione oltre a ricorrere ai farmaci e cercare di ignorarlo.

Concretamente quindi Cosa Devo Fare?

La tua capacità di gestire il dolore cronico cronico in un modo diverso nascerà dalla pratica dell’esplorazione del corpo, della meditazione seduta, dello yoga (se è consigliabile nel tuo caso) e dell’espansione della consapevolezza nella vita quotidiana, momento per momento e giorno per giorno (J. K. Zinn, 2013).

Vuoi saperne di più?

Vieni a provare la mindfulness presso la nostra struttura, a Milano, in Via Camillo Hajech 10, con un istruttore certificato di mindfulness.

info@mindfulnessamilano.it

Come Diminuire i Livelli di Stress con la Mindfulness

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Presentazione del corso MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction)

Efficacia dimostrata

Alcuni ricercatori del Massachusetts General Hospital e dell’Università di Harvard (Holzel BK, Carmody J, Vangel M, Congleton C; 2010) hanno mostrato, usando scanning fMRI del cervello, che otto sessioni di MBSR producono:

  • lo stress misurato attraverso una scala diminuiva in modo importante e significativo.
  • un ispessimento di varie aree del cervello associate con l’apprendimento e la memoria
  • l’amigdala, una regione profonda del cervello coinvolta nella valutazione e nella risposta a situazioni percepite come minacciose, risultava più sottile dopo il MBSR.

Il programma MBSR

La meditazione basata sulla mindfulness, una pratica che comporta la consapevolezza momento per momento e non giudicante dell’esperienza interna ed esterna, comprese emozioni, pensieri, sensazioni fisiche (Baer, 2003) è diventato uno strumento sempre più diffuso per ridurre i livelli di stress.

Il programma MBSR:

  • E’ stato creato da Jon Kabat-Zinn presso la Stress Reduction Clinic dell’Università del Massachusetts Medical Center (1990).
  • È un intervento di gruppo.
  • È stato ideato per poter essere applicato nei casi di stress, dolore cronico e malattia.
  • Consiste nella meditazione basata sulla mindfulness e in esercizi di yoga leggeri.
  • La meditazione di mindfulness non ha lo scopo di raggiungere uno stato di rilassamento ma di coltivare introspezione e comprensione di sé stessi.
  • Tutto si svolge in un contesto di accettazione, pazienza e assenza di giudizio.

La proposta di MaM

MaM-Mindfulness a Milano propone i corsi MBSR

  •  Massimo di 10 partecipanti (otto appuntamento a cadenza settimanale costituiti da 2h serali) + un incontro individuale per personalizzare la pratica.
  • Tutti i corsi sono tenuti esclusivamente da insegnanti psicologi, regolarmente iscritti all’albo che hanno anche conseguito una certificazione e svolto un training specifico per la mindfulness.
  • Dove si svolgono? In via Camillo Hajech, presso la sede di “Psicologi del Benessere”.

Se sei interessato puoi scriverci una e-mail a info@mindfulnessamilano.it

Affrontare i Traumi con la Mindfulness

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Utilizzare la Mindfulness per Affrontare il Disturbo da Stress Post-Traumatico

 

 

Panorama attuale dei trattamenti PTSD

 

La maggior parte dei trattamenti attuali per il PTSD (Disturbo da Stress Post-Traumatico) verte sul ridurre i sintomi del trauma.

Tuttavia, stanno emergendo interessanti dati nella letteratura che indicano risultati positivi nelle terapie che integrano trattamenti esistenti per il trauma con la mindfulness (Becker & Zayfert, 2001, Cloitre, Cohen & Koenen, 2006).

 

PTSD e Mindfulness

 

La mindfulness promuove l’accettazione invece dell’evitamento, risultato un mezzo efficace per l’esposizione agli stimoli fobici. In particolare, la mindulness fornirebbe al paziente la consapevolezza e la flessibilità psicologica per gestire il disagio che si verifica durante l’esposizione agli stimoli.

In alcune persone che hanno subito un trauma, comportamenti e strategie quali la dissociazione vengono utilizzati perché, in un certo senso, evolutivamente necessari. Tuttavia, fuori dal contesto traumatico, questi comportamenti rischiano di non essere più adattivi ed espongono la persona ad altri possibili ri-vittimizzazioni. In alcuni casi questi comportamenti sono caratterizzati da evidenti strategie di evitamento, in altre situazioni si manifestano come sintomi di ipervigilanza. Entrambe queste condizioni, condividono una condizione di “inconsapevolezza” dell’ambiente, intesa sia come interpretazione errata di situazioni potenzialmente minacciose, sia come incapacità di descrivere in modo accurato le proprie emozioni.

L’obiettivo della mindfulness è quello di consentire al paziente di incrementare la sua consapevolezza delle proprie esperienze emotive, mentali del momento presente.

Nelle fasi iniziali della terapia, l’obiettivo primario è assistere il paziente nel costruire e valorizzare un insieme di abilità utili al coinvolgimento nel difficile lavoro successivo. Le diverse strategie di accettazione, la pratica di mindfulness, la tolleranza del disagio e le abilità interpersonali sono alla base di questo lavoro iniziale.

In questo contesto, l’obiettivo generale delle pratiche di mindfulness è consentire al paziente di rinunciare all’esigenza di controllare le proprie esperienze interne. Una volta stabilito che il paziente è pronto e disposto a sperimentare un aumento del livello del

 

Bibliografia

  • Becker, C.B., Zayert, C. (2001). Integrating DBT-based techniques and concepts to facilitate exposure treatment for PTSD. Cognitive and Behavioral Practice, 8, 107-122
  • Didonna, F. (2012). Manuale clinico di mindfulness. F. Angeli.

 

*Se sei interessato a saperne di più sull’argomento, visita il nostro sito per scoprire il prossimo workshop.

Come Affrontare il Senso di Vuoto che percepiamo con la Mindfulness

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Una delle esperienze trasversali e comuni a più condizioni esistenziali o anche a patologie, è quella del senso di vuoto. Ad ognuno di noi è capitato o capiterà di venire a contatto in alcuni momenti della nostra vita con una sensazione di vuoto, una mancanza di senso.
A testimonianza di questo vi è un fatto ineccepibile: l’esperienza di vuoto non è stato oggetto di studio esclusivo della psicologia, bensì diverse categorie di studiosi, tra cui filosofi e teologi che si sono interessati a questo fenomeno dell’esperienza umana.
Oggigiorno sembra essere un marker generazionale, sempre di più i giovani percepiscono una mancanza di senso e vengono a contatto con sensazioni legate al vuoto o alla noia. Alcuni eventi della vita, come la fine di una relazione, la perdita del lavoro, ci mettono spesso a contatto con questo tipo di sensazioni. La sofferenza, tuttavia, emerge quando queste sensazioni si protraggono nel corso del tempo, diventano così croniche. Quando le persone hanno finalmente il tempo di fare ciò che vogliono, non sembrano voler fare qualcosa in concreto; ad esempio: le persone che vanno in pensione e che entrano in crisi, gli studenti che si ubriacano ogni fine settimana e altri che si immergono in un intrattenimento passivo ogni sera. In riferimento a questo, alcuni autori utilizzano il termine “Nevrosi della domenica” definendola come “quel tipo di depressione che affligge coloro che vengono a conoscenza della mancanza di contenuti della propria vita, quando gli impegni della settimana sono finiti e il vuoto dentro di loro si manifesta.
Consolidato il fatto che sembra essere un’esperienza molto comune e molto diffusa nella nostra società, è anche una sintomatologia legata a diverse patologie, in particolare ai disturbi di personalità.
 
Come può la Mindfulnes aiutarci a fronteggiare e superare il senso di vuoto?
Partiamo da una domanda molto semplice: quando ci fa male la schiena o abbiamo mal di testa, cosa ci fa realmente affliggere? Una prima risposta, molto automatica, potrebbe essere che a farci angustiare è la percezione sensoriale del dolore, ovvero il nostro sistema nervoso ci ricorda che abbiamo preso una botta alla schiena, che abbiamo una caria ai denti oppure che abbiamo la cervicale. Se provassimo per un attimo a ingrandire la fotografia di questa situazione, forse ci renderemmo conto che in realtà quello che realmente ci impedisce di vivere con maggiore serenità queste situazioni non è la percezione del dolore ma la propria reattività emotiva verso questa percezione, come se fossimo avversi al dolore. Alla base di questo c’è un concetto molto semplice: non stiamo accettando una sensazione del nostro corpo che seppur dolorosa, è reale. Dietro ci sono le nostre aspettative che ci dicono che non dovremmo avere la febbre, che non dovremmo avere mal di testa ma che dovremmo sempre stare bene. Se provassimo, invece, a vivere queste esperienze con un atteggiamento non giudicante nei confronti delle sensazioni di dolore e di osservazione curiosa, senza reagire con impazienza o intolleranza, allora avremmo sicuramente anche una riduzione della quota di sofferenza, perché cambieremmo il nostro modo di pensare la “percezione del dolore”. Cambieremmo una nostra risposta automatica costruita su aspettative implicite “Il dolore non deve far parte della mia esperienza e deve cessare il prima possibile”.
 
Ma quindi cosa c’entra questo esempio con il senso di vuoto?
L’esempio dell’atteggiamento che tendiamo ad avere nei confronti del dolore fisico può essere traslato anche rispetto alle sensazioni di vuoto. Tendiamo a non ascoltarle, vorremo subito farle sparire, cerchiamo di distrarci, di riempirci di nuove cose, postiamo una foto su un social network, iniziamo una nuova serie tv, compriamo un nuovo vestito. Così facendo però stiamo solo evitando una sensazione che non accettiamo ma che giudichiamo implicitamente con una valenza negativa, come un qualcosa che non dovrebbe esserci. E allora si che ne soffriamo, è una conseguenza inevitabile a questo punto.
Ora in modo sintetico, vengono riportati alcuni concetti derivati dalla Mindfulness che risultano essere efficaci nel costruire un atteggiamento diverso nei confronti dell’esperienza del senso di vuoto.
. L’accettazione compie un ruolo essenziale nel metterci in contatto con l’esperienza di vuoto perché ci consente di avvicinarci in un contesto di apertura e di disponibilità psicologica verso fonti di stimolazione avversiva che fino a quel momento provocavano in noi solamente comportamenti di fuga, rifiuto, rimuginio o evitamento. Accettare non significa gradire ciò che accettiamo ma in uno stato di accettazione possiamo renderci conto che alcuni aspetti dell’esperienza non possono essere cambiati mentre alcuni elementi sono passibili di un cambiamento. Potremo così dirigere le nostre forze verso quest’ultimi.
. Lasciar andare è una capacità direttamente connessa con l’accettazione. Ci permette di concedere la stessa attenzione a tutti gli stimoli, indipendentemente dal nostro bisogno di trattenere o allontanare questi aspetti dell’esperienza di vuoto che causano sofferenza, oppure che ci “intrappolano” in uno stato mentale
. Mancanza di sforzo è l’atteggiamento che si persegue anche nella pratica meditativa. Non c’è niente che debba o che non debba essere raggiunto. L’unica cosa da fare è rimanere sulla nostra “mattonella” ed osservare. Non bisogna pretendere di voler modificare la propria esperienza di vuoto, il cambiamento se avverrà, sarà paradossalmente proprio il risultato di non averlo cercato.
. Identificare i segnali precoci del vuoto. Un altro importante fattore d’efficacia dell’impiego della Mindfulness sull’esperienza di vuoto potrebbe essere l’aiuto prezioso dato dal poter identificare in anticipo quelle sensazioni, pensieri o situazioni che portano a sperimentare il senso di vuoto. La Mindfulness permette di cogliere alla nascita queste sorta di segnali, diversi secondo la propria esperienza del paziente, aiutando a identificare il momento idoneo per utilizzare strategie di fronteggiamento adeguate e a non rimanere “intrappolati” nel vuoto dovendo fare ricorso a modalità di tipo disfunzionale.
Nel prossimo articolo, riporteremo alcuni esercizi utilizzabili proprio nel fronteggiare questo tipo di esperienza.
 
Indicazioni Bibliografiche:

·             
Baer, R. A. (2003). Mindfulness training as a clinical intervention: a conceptual and empirial review. Clinical Psychology: Science and Practice.

·             
Didonna, F. (2008). Clinical Handbook of Mindfulness. Springer,New York.

·             
Frankl, V.E. (1973). The Doctor and the Soul: From Psychotherapy to Logotherapy. Washington Square Press, New York.

·             
Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe living: using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. Delaceorte, New York. Trad. it. (2002). Vivere momento per momento. Corbaccio, Milano.